人生百岁不是梦——长寿老人的膳食
人生百岁不是梦——长寿老人的膳食
北京同仁医院营养部
张谦 营养副主任医师
人从出生到老，性格、外形、生理都在不断地改变，生理功能从幼年时期不断发育到青年时期逐渐成熟，直至中年以后体力衰退、功能逐年降低，机体组织各部分趋向老化而进入老年期。现在以60岁～65岁作为进入老年的起始年龄，从外观到代谢、生理、器官功能都有相应变化，体组成成分也发生着缓慢变化。这种变化可因疾病及环境因素的影响而加速或减缓。现在从世界范围看，60岁以上的人已达6亿，正在以每月100多万的速度增长，到2050年将增加到20亿，发展中国家老龄人口增长的幅度更大。我国是世界上老龄化发展速度最快的国家之一，至2015年，60岁以上老年人将突破2亿。因此希望社会、家庭及各项老年事业，在加强老年人身体、心理方面的保健和预防中多做努力，减少各种慢性非传染性疾病的危害，推迟生理功能老化的进程，减少全社会的医疗负担。老年营养健康教育也要跟上人口迅速老年龄化的步伐。
人们常说“千金难买老来瘦”，老年人过分体胖，将增加健康风险。一些疾病如动脉硬化、高血压、冠心病、胆囊疾病、糖尿病、乳腺癌等都与肥胖密切相关。但是“千金难买老来瘦”也并不是越瘦越好，在老年时期要保持适宜体重，不要发展为肥胖。老年人身体过瘦，体质下降，对健康和长寿同样不利。中国营养学会以先进的科学证据为基础，给全民提供了最基本、科学的营养膳食信息《中国居民膳食指南》，其中的10条原则及其解释均适用于老年人，并且由于老年人自身的特点被列为特定人群之一，又增加了4条。具体如下：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
11. 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
12. 合理安排饮食，提高生活质量
13. 重视预防营养不良和贫血
14. 多做户外活动，维持健康体重
根据以上原则，老年人的膳食安排、食物选择、烹调方式有必要作适当调整，在家庭生活中需要受到照顾和加强自我保健。在各地的长寿之乡还有许多养生名言及有益民谣：如“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”，“多吃蔬菜少吃肉、粗米淡饭能长寿”，“夜饭少一口、能活99”。“鱼生火，肉生痰，青菜萝卜保平安”等等也是对这些建议的良好解释。
老年人对蛋白质的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下要注意补充优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质，每天老年人要基本保证瘦肉和鱼类各一两、低脂牛奶半斤，鸡蛋一个，豆制品半两。脂肪是重要的营养素之一，但由于脂肪摄入过多与老年性疾病有关，因此摄入量应限制在占总能量的20%，并减少动物脂肪的摄入。除食物中的脂肪以外,烹调用油每天不要多于20-25克，相当于2汤勺，最好多种植物油交替使用。谷类、薯类能提供能量、蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素，老年人宜选择多种谷类食品，每天主食四两到半斤、其中粗粮二两。大多数维生素不能在体内合成，或不能大量在组织中储存，必须经常由食物提供。老年人由于代谢和免疫功能降低，对各种维生素的需要量相对增加，至少与成年人相同，但是进食量下降使摄入的维生素相应减少，因此更要注意进食富含维生素的食物，或适量补充维生素补充剂。所以还应该选用细软蔬菜半斤到一斤，水果1个，少量菌藻类(如蘑菇、木耳、海带、紫菜等)。
老年人往往牙齿松动缺失、咀嚼功能不好，消化吸收功能降低，食欲差，菜肴烹调应注意既易于消化，又能最大限度保存食物中原有营养成分及其色、香、味，以提高食欲。菜宜切细，烹调清淡少盐，以蒸，煮、炖、炒为好，少用煎、炸、烤、腌制食物。膳食安排以少食多餐为宜，可按我国传统习惯一日三餐之间安排两次点心。三餐定时定量。避免辛辣刺激性的食物。
古今中外不乏百岁长寿老人，我国唐代名医孙思邈70岁时写了“千金要方”，100岁时写下了“千金翼方”流传至今的世界医学名著。他百岁后仍然热心为他人看病。直至142岁逝世。
当代我国营养学的创始人，生物化学界的前辈，衰老与抗衰老研究的奠基人郑集教授在80-90岁高龄时，还独自编著出版七种专著，其中获奖三部。发表科学论文56篇，指导硕士、博士研究生9名，培训教师10多人。100岁之前天天上班， 100岁以后，由于身体不允许，他每天在家也要工作4-5个小时。在110岁时，先生依然才思敏捷，谈吐幽默，成功地证明了人类可以健康地长寿。郑老在为之奋斗了八十多年的营养教育、科研工作上耕耘不止，成为世界上最长寿的教授，2010年8月仙逝。
注意饮食营养均衡、卫生、有节，合理运动是长寿老人的共同特点和养生经验。以此文纪念郑集老前辈，并且祝愿天下老人安度晚年，吉祥安康！
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